El azúcar (sacarosa) es un disacárido compuesto por subunidades de glucosa y fructosa, por lo tanto, se encuentra en todos los alimentos que contienen carbohidratos de forma natural.
De hecho, ingerir abundantes carbohidratos provenientes de frutas, tubérculos, hortalizas, verduras, granos y lácteos, no suele acarrear problemas de salud.
Asimismo, los vegetales aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales al organismo.
Por otra parte, los lácteos proporcionan proteínas y calcio, aparte de causar una digestión lenta (al igual que las plantas). Esto alarga el proceso de absorción y origina una sensación de saciedad más duradera.
En cambio, la sacarosa en las comidas procesadas se asimila rápidamente, lo cual, usualmente, reduce el tiempo que tarda la persona en sentir hambre nuevamente.
Dicho efecto puede ser el desencadenante de cuadros peligrosos como la obesidad y la diabetes, entre otras consecuencias profundizadas en los siguientes párrafos.
¿Adicción al azúcar?
Sí, el azúcar tiene un gran potencial adictivo, pues el sabor dulce activa el centro de recompensas del cerebro. Seguidamente, se libera dopamina al torrente sanguíneo y —en casos de estimulación frecuente— puede ocurrir un proceso llamado neuroplasticidad. Por consiguiente, el consumo excesivo de alimentos procesados aumenta las probabilidades de sufrir estados de ansiedad, tolerancia y dependencia.
Por este motivo, actualmente existen muchas publicaciones y juegos online —como los de casino 7Slots Chile, por ejemplo— que invitan a una audiencia a consumir alimentos naturales (frutas, leguminosas, semillas)…
Más allá de un tipo de marketing puntual, lo más importante es prevenir la aparición de secuelas crónicas para la salud de las personas. Entre ellas, las más frecuentes son las siguientes:
Diabetes
La Organización Panamericana de la Salud la define como “una enfermedad metabólica crónica caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre (o azúcar en sangre)”.
Igualmente, la OPS explica que la diabetes gradualmente ocasiona “daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios”. Esta enfermedad presenta los inquietantes datos mostrados a continuación (cifras de la OMS, 2021):
- Alrededor de un 10,5 % de la población adulta y mayor en el mundo —537 millones de personas mayores de 20 años— sufre de diabetes;
- Índice letal de 20,9 defunciones por cada 100.000 habitantes, es decir, la sexta enfermedad causante de más muertes en el mundo durante el siglo XXI;
- Se predice que para 2030 habrá más de 643 millones de personas enfermas de diabetes en La Tierra.
Impacto del consumo excesivo de azúcar en la salud del corazón
La dieta de los países desarrollados en el hemisferio occidental normalmente incluye gaseosas, jugos pasteurizados y yogures saborizados, además de cereales, galletas y dulces procesados.
Todos estos alimentos recién mencionados contienen azúcar añadida y en países como Estados Unidos una persona ingiere el equivalente a ¡24 cucharadas diarias en promedio! (A partir de 6 cucharadas al día se considera elevado).
En este sentido, el Dr. Hu de la revista JAMA Internal Medicine, publicó, tras 15 años de muestreo y análisis, una investigación en 2014 con estadísticas muy reveladoras. Entre ellas, la más impactante es que los individuos que obtienen de 17 a 21 % de sus calorías diarias a través de alimentos con azúcar añadida tienen un 38 % más de riesgo de morir debido a una enfermedad cardiovascular.
Cómo reducir o reemplazar el consumo de azúcar en la dieta diaria
Las personas deseosas de comer o beber algo dulce sin poner en riesgo su salud tienen la posibilidad de aplicar los métodos descritos a continuación.
Abandonar las bebidas azucaradas
La mayoría del consumo excesivo de sacarosa en las naciones desarrolladas occidentales proviene de líquidos azucarados: sodas, refrescos, energizantes, bebidas deportivas, tés edulcorados…
En añadidura, algunos productos supuestamente “saludables” —como los batidos y los jugos envasados— también contienen muchísima azúcar. En concordancia, no ingerir este tipo de bebidas es un paso fundamental para tener una dieta más saludable.
En este sentido, las siguientes son excelentes alternativas para reemplazar a las bebidas azucaradas:
- Agua.
- Té de hierbas.
- Té negro o verde.
- Café sin azúcar.
Reemplazar los postres azucarados
Los postres elaborados con ingredientes procesados no aportan nutrientes al organismo y sí un alto contenido de sacarosa. Lo peor es que debido a la rápida absorción de los sacáridos, la persona se vuelve a sentir hambrienta al poco tiempo.
Tal es el caso de las tortas, los pasteles, las tartas, las donas y los helados cremosos, entre otros. Éstos pueden ser fácilmente sustituidos por los siguientes alimentos:
- Fruta fresca.
- Yogurt con canela o frutas.
- Frutas horneadas con crema.
- Chocolate negro (con 70 % o más de cacao).
Evitar salsas y condimentos con exceso de azúcar
Las salsas de preparación comercial —envasadas en vidrio o enlatadas— como el kétchup, la barbiquiu, el picante y las italianas (para pastas) contienen bastante sacarosa.
Incluso, algunos condimentos cuyas etiquetas indican “sin azúcar añadida” pueden esconder un porcentaje alto de disacáridos. Por esta razón, es preferible comprar o preparar recetas caseras de pesto, mayonesa, mostaza y especias.
Otras recomendaciones para bajar o eliminar el consumo excesivo de azúcar
Algunos consejos más para tenerlos en cuenta son:
- Consumir alimentos hechos de harina integral (altos en fibra).
- Revisar la etiqueta de los productos enlatados.
- Desconfiar de los snacks saludables y de gaseosas “dietéticas”.
- Limitar los desayunos basados en cereales procesados (como las hojuelas de maíz, por ejemplo).
- De ser posible, incrementar el consumo de proteínas porque contribuye a mantener la sensación de saciedad durante mayor tiempo luego de las comidas.
- Dormir suficiente, puesto que ayuda a mantener el equilibrio del metabolismo.
